Le nettoyage du nez à l’eau salée, Jala Neti

Jala Neti, du sanskrit «nettoyage du nez par l’eau», c’est le nettoyage des cavités nasales et des sinus. Cette pratique d’hygiène combat les effets de la pollution, de la poussière et du pollen. C’est une pratique bien utile pour qui fait régulièrement du Pranayama (les exercices yogiques de respiration).

Lisez cet article très complet et instructif sur le blog Yogamrita 

Crampes: les faire passer… et les éviter!

Une crampe, qu’est-ce que c’est?

Une crampe est une contraction musculaire douloureuse, qui dure et que l’on ne parvient pas à relâcher de façon immédiate. Bien souvent en yoga, ce sont les mollets et les pieds qui sont touchés. La crampe se manifeste par une douleur intense. Le muscle est alors raide et douloureux. La crampe peut se relâcher en quelques secondes, elle laisse alors place à des douleurs sourdes pendant quelques minutes encore. La crampe est passagère, mais elle peut se répéter plusieurs fois dans la journée.

Pourquoi les campes?

Une mauvaise position, la compression d’un nerf ou d’une artère peuvent provoquer une crampe.
Une mauvaise circulation artérielle ou veineuse peut être en cause.
La déshydratation favorise les crampes.
La crampe du sportif survient souvent après l’effort. Elle peut être liée à un manque de glucose, de calcium ou encore de sodium. La crampe peut être due également à une accumulation d’acide lactique dans le muscle après l’effort. Elles arrivent parfois aussi lors d’un manque d’échauffement.
Les crampes sont parfois encore dues à un trouble électrolytiques dans le sang, manque de potassium, de calcium.
Le manque de magnésium est aussi mis en cause. Une cure de magnésium ou de chlorure de magnésium peut se révéler très bénéfique en cas de crampes fréquentes (ça fonctionne aussi chez certaines personnes sujettes aux courbatures!).

Que faire si la crampe est là?

(1) Étirer le muscle
Pour la stopper, il suffit de lutter contre la contraction en allongeant le muscle qui se contracte. Puis procéder à un petit massage réchauffant.

• Si un orteil est en cause, l’allonger, l’étirer, dans votre direction (dans le sens opposé de la contraction).
• Si c’est le mollet, attrapez le pied, jambe pliée et tirez le vers vous, afin d’étirer le mollet (aidez vous d’une sangle, si nécessaire).

(2) Expirer profondément
Lors d’une crampe légère, au lieu de vous contracter et de vous activer à étirer et frictionner l’endroit qui vous fait souffrir, acceptez cette douleur, décontractez l’endroit sensible en expirant profondément plusieurs fois de suite, vous serez surpris de l’efficacité du procédé.
(3) Points à masser
Au moment de la crampe, par pression circulaire douce, pendant quelques minutes, jusqu’à cessation du trouble.
En cas de crampe au mollet:

57 V, Montagne de soutien.
Au milieu des muscles du mollet, dans la dépression dessinée par un « V » renversé.

En cas de crampe au pied:

1 RN , Source jaillissante.
A la plante du pied, dans le creux qui se forme lorsqu’on fléchit.

(4) Assez efficace paraît-il pour les crampes au pied ou au mollet:

Je suis peu sujette aux crampes… mais je vois bien chez mes élèves et stagiaires que c’est quelque chose de gênant et récurant. A tester:
Poser le pied sur un sol froid et marcher sur la point du pied.
Mais cette méthode est plus difficilement applicable pendant un cours de yoga.
Peut-être connaissez-vous d’autres techniques efficaces? Alors, n’hésitez pas à les partager ici!
NB: J’ai lu qu’appliquer une compresse de vinaigre sur la crampe permet de l’atténuer… mais je n’ai pas de vinaigre sous la main en cours de yoga

Comment éviter les crampes?

Ne mangez pas avant le cours. Si vous pratiquez le yoga avec l’estomac plein, vous risquez d’avoir des crampes, voire aussi des nausées, surtout pendant les torsions, les étirements vers l’avant et les postures inversées. La digestion prend de l’énergie et peut rendre léthargique. Le mieux est de ne rien manger pendant 2-3 heures avant le cours. Si vous avez besoin de manger quelque chose avant le cours, que ce soit le plus léger possible.
La consommation régulière, ou importante, de viande semblerait favoriser les crampes.
Ne pas pratiquer dans un endroit froid.
L’abus de café, d’alcool, de tabac, des toxiques industriels et certains médicaments (colchicine, nivaquine…) peuvent entraîner des crampes.

Bibliographie:

http://www.digitopressure.com/membres/index.php?page=crampe, http://portail.psychostages.org/article117.html

Source

Prise et effets de la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Commençons par observer les 3 postures sur ce montage: La posture du chien tête en bas (1), lorsqu’elle est prise assis, avec les jambes au sol, devient la posture du Bâton (Dandasana) (2), puis, prise assis en équilibre sur les ischions, elle devient le Bateau (Navasana) (3)!
Voici la position classique du Chien tête en bas, Ado Mukha Svanasana. Cette posture est devenue au yoga un peu ce que sont le Lotus (Padmasana) et la posture sur la tête (Sirsasana): elle est connue de presque tous…
Elle a l’avantage d’être relativement abordable et de faire travailler le corps dans son ensemble. Elle participe à la prise de conscience du bon positionnement. Elle est favorable à la respiration et à l’apprentissage du Uddiyana Bandha (pour les plus avancés).
Elle peut remplacer favorablement une posture inversée comme la posture sur la tête (Sirsasana) ou l’équilibre sur les mains (Ado Mukha Vrksasana), pour les personnes qui ne pratiquent pas encore ces postures.
La posture se prend à partir des 3 positions principales: debout, assis et couché.
NB: Les pieds sont écartés de la largeur du bassin.

Prise de posture DEBOUT

Inspirez lentement debout, pieds écartés de la largeur du bassin. Expirez lentement, en fléchissant progressivement le corps en avant, à partir du bassin, poser les mains à plat au sol. Evitez d’arrondir le dos et, si nécessaire, pliez les genoux
Inspirez: Envoyez une jambe en arrière, puis l’autre: vous vous retrouvez à 4 pattes, les genoux au sol et les orteils retournés
Expirez lentement: tendez progressivement les jambes, en montant le bassin vers le ciel, en plaquant les talons vers le sol et en tournant le regard intérieur vers le nombril. Respirez dans la posture.
Vous pouvez ensuite quitter la posture de la même façon, jusqu’à retrouver la position debout. Détendez-vous debout, en relâchant tout ce que vous pouvez: muscles du visage, mâchoires, épaules et bras, …

Prise de posture ASSIS

Placez-vous assis dans la posture de l’enfant (Shashankasana), les pieds et les genoux un peu écartés. Allongez les bras au sol devant vous, les paumes vers la terre, retournez les orteils. Inspirez lentement.
Expirez tout aussi lentement, en prenant appui sur les mains, bras tendus. Montez le bassin vers le ciel, tendez les jambes, en plaquant les talons vers le sol et en tournant le regard intérieur vers le nombril. Respirez dans la posture.
Vous pouvez ensuite quitter la posture de la même façon, en revenant dans la position de l’Enfant, les bras le long du corps. Lente et profonde respiration, ou soupir, si besoin est…

Prise de posture COUCHE

Placez-vous allongé sur le ventre, visage contre le sol, pieds écartés d’environ 20 cm.
Placez les mains sous les épaules, à plat sur le sol, au niveau des épaules, en gardant les coudes prêt du corps et dirigés vers le ciel.
Retournez les orteils contre le sol (pour prendre appui: voir dessin). Pliez légèrement les genoux et soulevez un peu le bassin vers le ciel.
Inspirez lentement dans cette position.
Expirez lentement: tendez progressivement les bras, montez à 4 pattes, puis tendez progressivement les jambes en plaquant les talons vers le sol et en tournant le regard intérieur vers le nombril. Respirez dans la posture.
Vous pouvez ensuite quitter la posture de la même façon, jusqu’à retrouver la position allongée. Faites un coussin avec les mains. Déposez la tête sur le côté. Laissez les talons partir vers l’extérieur, en détendant les jambes. Les gros orteils se touchent, pour faire un circuit d’énergie. Relaxation …

Intensification

• Fléchissez légèrement un genou et mettez le poids sur l’autre jambe qui est tendue, afin de travailler l’étirement de la jambe. Respirez lentement et en conscience. Puis changez de jambe.

Aménagements / simplifications

• Fléchir légèrement les genoux en direction de la poitrine permet d’éviter d’arrondir le dos qu’il faut avant tout chercher à allonger.
• Si vous souffrez des épaules, ne les tendez pas au maximum, en rentrant la tête entre les bras. Mais cherchez alors à rapprocher le ventre des cuisses, pour bien étirer l’arrière des jambes et le dos. Et si nécessaire, vous pouvez aussi fléchir un peu les genoux.
• Prendre la posture à genoux, et non jambes tendues.

Effets d’Adho Mukha Svanasana

• Action calmante et déstressante
• Le cerveau est bien irrigué
• Confère beaucoup d’énergie et évacue la fatigue
• Assouplit les épaules, les ischio-jambiers, les mollets, étire le dos, les arches des pieds et des mains
• Renforce les bras et les jambes
• Agit directement sur la digestion, en la stimulant
• Favorable pour les maux féminins, que ce soit les douleurs prémenstruelles (avec bloc pour soutenir la tête) ou les symptômes de la ménopause
• Contre les maux de tête (sauf si trop importants, voir contre-indications ci-dessous)
• Prise le soir, très tranquillement, pendant quelques minutes et en respirant lentement, peut favoriser une bonne nuit et prévenir de l’insomnie
• L’étirement du dos est favorable en cas de maux de dos
• Favorable en cas d’asthme, de sciatique, de sinusite.

Contre-indications

• Faiblesse des poignets et/ou syndrome du tunnel du canal carpien
• Faiblesse des épaules
• Diarrhée
• Hypertension artérielle
• Forts maux de tête (dans ce cas, mettre un bolster ou un bloc pour supporter la tête) et fortes migraine
• Grossesse avancée.

Plan énergétique

• L’application des 3 Bandhas (Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Jalandhara Bandha) confère à la posture une force supplémentaire. L’énergie se concentre et chauffe.
• La posture stimule le Manipura Chakra (centre d’énergie du plexus solaire). Cette action est renforcée par la prise de l’Uddiyana Bandha, sur l’expiration.
• L’action existe aussi sur le Vishuddhi Chakra; elle est renforcée par le Jalandhara Bandha.
• La posture a aussi une action sur le Muladhara Chakra, qui peut être renforcée par le Mula Bandha.
• Adho Mukha Svanasana rééquilibre l’énergie électromagnétique, en lien avec la terre, du corps physique-énergétique.

Voir aussi:

• les points clés à observer pour une posture parfaite, et la variation sur une jambe.
• Je pense publier des articles mis à jour sur les 3 Bandhas d’ici quelque temps.

Source

le Chien tête en bas sur une jambe

Eka Pada Adho Mukha Svanasana, le Chien tête en bas sur une jambe

Le Chien tête en bas est une posture inversée classique du yoga.Avec Adho Mukha Svanasana, les épaules et les poignets, tout comme l’arrière des jambes sont étirés.
Comme cet Asana mobilise le corps entier, il nécessite un bon contrôle du schéma corporel.

Vérifier:

• Les mains: bien à plat sur le sol
• Les bras: tendus
• La tête est dans le prolongement du dos, le regard intérieur dirigé vers le nombril
• Le haut du dos: ne pas arrondir. Rapprocher les omoplates, allonger le haut du dos en ouvrant la poitrine en direction des jambes
• Les épaules, chez les personnes très souples: éviter l’hyper-extension!
  Les épaules: ne pas les rentrer. Les éloigner des oreilles. Pousser les mains contre le sol et grandir la longueur du dos
• Le bas du dos: ne pas arrondir. Essayer de rapprocher le ventre des cuisses
• Les jambes: tendues
• Les talons: au sol si possible
• Sinon, bien étirer l’arrière des jambes et pousser progressivement les talons en direction du sol.

Si Ado Mukha Svanasana requiert une attention toute particulière sur la conscience du positionnement du corps, on peut imaginer que c’est d’autant plus vrai pour sa variation sur une jambe Eka Pada Adho Mukha Svanasana:

Vérifier:

• Le bassin qui reste bien de face toute la durée de la posture
• Garder la jambe levée dans le même axe que le corps: ne pas la laisser partir sur le côté en pivotant le bassin. Le genou reste donc face au sol
• Bien garder l’autre talon au sol
• La jambe levée est tendue elle aussi, si possible dans le prolongement du corps.

On peut pratiquer la posture avec le pied flex (comme ci-dessus) ou le pied tendu (comme sur la première photo de cet article).