Sources : massatgesdelmon.wordpress.com et www.yogamrita.com
Kapalabhati vient de «Kapala» qui
signifie «crâne» en sanskrit et de «Bhati» qui signifie «faire briller»,
«nettoyer». André Van Lysebeth traduit l’ensemble dans son sens
littéral «nettoyage du crâne». «Crâne » désigne ici
les conduits de l’air dans la tête: les narines, les cornets du nez et
les autres passages de l’air. Kapalabhati est une technique de
nettoyage.
Les Shat Kriyas sont les « six purifications ». Lorsque le yogi veut
se consacrer au Pranayama, les techniques de respirations, il sait
qu’il va au devant de techniques de respirations très puissantes. Si son
corps et ses canaux subtils (Nadis ou méridiens) ne sont pas
suffisamment purifiés, les techniques de Pranayama peuvent même se
révéler dangereuses.
C’est pour cela qu’avant le Pranayama, on recommande de pratiquer les
Shat Kriya (ou Shat Karman), pour purifier les corps physique et
énergétique. L’énergie circulera mieux; la capacité de travail, de
pensée, de digestion, l’acuité des sens, et l’intuition, etc.
augmenteront; en même temps s’élargira la perception.
Ces pratiques très puissantes nécessitent un apprentissage avec un professeur expérimenté.
Or, de nos jours, les Kriyas sont souvent laissés de côté, même par les
enseignants… Pourtant, les Kriyas aident à débarrasser l’organisme des
toxines causées entre autre par les excès alimentaires et contribuent à
soulager nombre de maux physiques et psychiques. Ces techniques sont:
- Dhauti, le nettoyage de l’estomac
- Basti, le nettoyage du côlon
- Neti, le nettoyage du nez
- Tratak, la fixation du regard
- Nauli, le brassage abdominal
- Kapalabhati, le nettoyage de l’appareil respiratoire
Ainsi Kapalabhati est à la fois un exercice de respiration (Pranayama) et une technique de purification (Kriya).
Kapalabhati se pratique grâce à la contraction des muscles
abdominaux, pour soulever le diaphragme et expulser l’air. Les
expirations sont brèves et se succèdent rapidement. A l’inspiration,
l’abdomen se décontracte et laisse pénétrer l’air en douceur.
Kapalabhati purifie les voies respiratoires et les poumons. Cet
exercice contribue à éliminer le gaz carbonique et d’autres impuretés.
L’oxygénation du sang régénère les tissus, le mouvement du diaphragme
masse l’estomac, le foie et le pancréas. Kapalabhati guérit des maladies
qui proviennent d’un excès de Kapha (Ayurvéda).
Les Kriyas ou Shat Karman constituent une série d’exercices de
nettoyage des corps physique et énergétique. Ils sont considérés comme
un préalable à la pratique du Hatha Yoga dans les textes anciens de la
tradition yogique tantrique.
L’un des objectifs des pratiques du Hatha Yoga est d’atteindre une
parfaite santé sur les plans physique, énergétique et psychique. La
pleine santé, et donc un niveau d’énergie élevé, sont des dispositions
très favorables à la méditation et aux états d’expansion de la
conscience. Ainsi, le yogi est en possession de tous ses moyens pour
atteindre l’objectif principal du yoga, l’état parfait, qui le libérera
des limitations et des contraintes du mental et lui permettra de
connaître un état de conscience plus vaste, la sagesse, voire la
libération finale ou « Kaivalya », dont parlent les textes antiques.
Au-delà – ou plutôt en deçà de cet ambitieux objectif de réalisation
de la nature divine en soi, le Hatha Yoga se révèle être une pratique de
santé et d’équilibre psycho-corporel très efficace. Cet ensemble
d’outils contribue à développer une meilleure connaissance de soi-même,
une plus grande harmonie avec l’univers. Cet affinement de la conscience
peut déboucher sur une recherche intérieure, voire spirituelle, qui
n’est pas nécessairement liée à la tradition hindoue. Car rappelons ici
que le Hatha Yoga est un ensemble de techniques, qui n’impose aucun
dogme.
Kapalabhati se pratique avec de petites
expirations rapides
et énergétiques, qui se succèdent « en rafale ». Entre deux
expirations, l’inspiration se fait passivement. Ce qui caractérise
Kapalabhati, c’est exactement ce qui le différencie de la respiration
habituelle:
Respiration habituelle:
Inspiration active, expiration passive
Kapalabhati:
Inspiration passive, expiration active.
En Pranayama, l’expiration est plus lente
que l’inspiration. Dans Kapalabhati, c’est le contraire. L’expiration
est très rapide (1/10e de seconde environ). L’inspiration varie entre
3/10e et 8/10e de seconde.
Le thorax reste immobile pendant
Kapalabhati: avant de commencer, on bombe le thorax qui reste bloqué en
position d’inspiration. C’est le diaphragme et la sangle abdominale qui
vont créer le mouvement expiratoire.
Technique classique:
Important: Kapalabhati se pratique à jeun ou en dehors des moments de digestion.
Asseyez-vous confortablement (assis jambe
croisées, sur un petit coussin, ou sur une chaise), de sorte à
conserver le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien
dégagé. Cherchez à donner de la place au plexus solaire et veillez à ne
pas vous appuyer dessus. Pour commencer, ainsi que pendant les phases
inspiratoires, le ventre est libre et fait saillie. Il est important de
placer le centre de gravité dans le bas-ventre, en-dessous du nombril.
Ceci est important, car on ne cherchera pas à rentrer l’estomac pendant
les expulsions d’air.
Faire de petites expirations rapides
et énergétiques, presque abruptes. Pour faire comprendre ce qui se
passe, je demande parfois à mes élèves, d’imaginer qu’ils sont les mains
attachées mais qu’ils veulent expulser une petite mouche curieuse qui
essaie de rentrer dans une narine: l’expiration est exactement de ce
type. Elle peut être vraiment forte ou plus atténuée, ce qui convient
mieux à l’apprentissage. La sangle abdominale se contracte, en direction
du bas-ventre (et non vers le plexus solaire, attention).
L’inspiration n’est pas
contrôlée: l’air vient automatiquement remplir les poumons, pendant le
moment de pause, entre deux inspirations. Le ventre fait alors saillie,
sans que l’on y pense.
Pratiquez 10 à 50 respirations en
Kapalabhati au début. Avec l’expérience, un cycle peut devenir beaucoup
plus long (100 expirations ou plus).
Le ventre est relâché à l’inspiration et il rentre à l’expiration.
Certaines écoles préconise une rétention d’air, poumons
pleins après une série de Kapala Bhati: 10 secondes, voire jusqu’à aussi
longtemps que confortable. Pour ceux qui les connaissent, appliquez les
Bandha (ligatures) pendant la rétention. Vous pouvez visualiser
l’énergie qui monte, tel un arbre lumineux, depuis la base de la colonne
vertébrale, jusqu’au point entre les sourcils.
Prenez quelques instants pour observer le plexus solaire qui est stimulé et l’énergie qui circule dans le corps.
Expirez lentement. Puis faites quelques respirations lentes, profondes et régulières.
Pratiquez 3 cycles de Kapalabhati pour une séance normale de Pranayama.
Visualisez l’air qui circule dynamiquement pendant
Kapalabhati: il entre et sort de vos poumons. Il est source d’énergie et
de purification.
Autres circonstances de pratiques:
Après l’avoir pratiqué en tant que Kriya
et en tant que Pranayama, tel que décrit ci-dessus, on m’a appris à
intégrer un kapalabhati doux pendant la pratique de certains asanas,
tels que la torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana), par exemple. Je
trouve cette pratique bénéfique, pour le massage des organes, la
stimulation de l’énergie et l’amélioration de la respiration qu’elle
procure.
Quand pratiquer Kapalabhati
- En début de séance de Pranayama (respiration): chasse l’air résiduel et augmente le niveau général de Prana (énergie vitale)
- En début de séance d’Asana: bonne oxygénation du sang.
- En cas de fatigue (coup de bar): il m’arrive de le pratiquer avant de prendre le volant, par exemple.
Effets de Kapalabhati
- Rejet de l’air résiduel des poumons (air vicié)
- Rejet de CO2 et décrassage de l’organisme
- Oxygénation très utile pour les sédentaires
- Activation de la circulation sanguine: le diaphragme procure un massage de toute la région cardiaque et abdominale
- Purification et entretien de la souplesse du tissu pulmonaire; amélioration des échanges gazeux
- Entretien de la souplesse et de la mobilité du diaphragme
- Entretien de la sangle abdominale
- Massage des organes internes, tonification du tube digestif et de ses glandes annexes
- Tonification et apaisement du système nerveux neurovégétatif.
Indications de Kapalabhati
- Fortifie le foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux.
- Améliore la digestion.
- Dégage les sinus, rafraîchit les yeux.
- On se sent revigoré. (B.K.S. Iyengar, Hatha Yoga Dipika).
- Kapala Bhati est un pranayama qui réchauffe. De ce fait, il augmente Pitta et réduit Kapha.
- Pratiqué doucement, il est favorable pour Vata, car il augmente le niveau global d’énergie.
- Accroît le tons psychique et la lucidité mentale.
- Opère un massage doux du muscle cardiaque.
- Stimule la glande thyroïde. C’est un exercice favorable pour les hypothyroïdiens.
Contre-indications
- Grossesse
- Pas de pratique excessive en cas de
stress ou de fatigue: Vata s’en retrouve exacerbé. Une pratique
justement dosée augmente le niveau d’énergie global.
- Capacité respiratoire diminuée
- Problèmes d’oreilles (otites, …) ou d’yeux (décollement de la rétine, glaucome)
- Tension artérielle excessive ou insuffisante
- Ne pas pratiquer Kapala Bhati si le nez
se met à saigner ou si le sang commence à battre dans les oreilles ou
qu’elles deviennent douloureuses, qu’elles bourdonnent, …
- Convalescence.
